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一周练满全身肌肉 增肌力量训练课程

}    时间:2020-03-24
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很多朋友在增肌的时候在增肌的时候,需要做力量训练。

力量训练怎么做?多重才合适,动作做多少次才能最大限度的刺激肌肉生长呢?

要了解这个问题,那么就需要了解你的RM值。

什么是RM值呢?

RM"是英文"repetition maximum"的缩写,意思是"最大重复次数"。在健美锻炼活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量,如"6~12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6~12次的重量"。

如用100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。

要计算你的RM值可以关注我们Hi运动健身微信(hiydjs),回复“RM”,或者在工具里面选RM计算器,可以帮你算出各RM值对应的重量。

另外今天的课程需要一副哑铃,最好是可以调节重量的,如果没有哑铃也可以在我们的公众号回复“增肌”获取更多徒手无器械的增肌课程。

好了,基本的RM计算出来了,那么就可以开始这套训练课程了。

一周训练计划安排:

周一:胸+肱三头肌

周二:背部+肱二头肌

周三:休息

周四:胸+肩

周五:背阔肌+大腿+小腿

周末两天休息。也可以根据自己的时间安排,一周练4天,休3天。这份计划覆盖了全身肌肉,考虑到是家庭训练,可能没有健身房强度那么大,所以安排了一周4练,基本上练过的部位在两三天就恢复了。

每天的力量训练完成,再做一组腹肌训练,推荐P4P八分钟腹肌训练,在我们的微信里回复“P4P”即可获得在线视频版课程。

下面我们说说具体的训练内容,篇幅所致,这里只放简单的示意图。

周一、胸+肱三头肌

动作名  组数,RM值

哑铃卧推 4组,8RM

上斜哑铃卧推 4组,12RM

俯卧撑 3组,力竭

臂屈伸 3组,力竭

周二、背部、肱二头肌

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