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练出粗壮有型的手臂 这4个动作足够了

}    时间:2020-03-20
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很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂,不少女生也更喜欢这样的男孩子,因为安全感。

手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达,所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。

当然无论是增肌或是减脂,都是全身一起来比较科学,这样练出来的身体更有型。力量训练也要尽量照顾到全身肌肉群,胸,肩,背,腿,手臂,腹肌,都得合理的安排训练计划,推荐大家关注我们的hi运动微信(hiydjs),回复“增肌”“减脂”获取定制课程。

想要练就麒麟臂!练好这四个动作就足够了。

以下动作分组练习,12*4组

一、哑铃肱二头肌弯举

如果没有哑铃的话,可以用弹力绳双脚踩住一端,然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。

动作要领:

1. 站立(躯干直立),每只手握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。

2. 保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

3. 吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。

4. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上,你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次,然后再左边,如此反复。

二、跪姿臂屈伸

动作要领:

1、挺胸收腹,指尖朝向正前方。

2、注意图中小手臂与地面是平面接触。(与俯卧撑姿势有区别)

三、臂屈伸

这个动作还可以双手撑在沙发上,或者床边,凳子也可以,但是要注意凳子边角较硬,当心刮到后背,注意安全。

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直

2、双手背于身后,起身时手臂自然伸直

四、坐姿肱三头肌推举

动作要领:

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